考前可尝试调节生物钟

　　现在不少学生有熬夜复习的习惯，学习效率晚上高白天低。但高考是在白天考试，因此在考前几天，这类学生有必要尝试调节生物钟，以便带着最好的状态上考场。

　　在高考前的2~3天，可做如下调整：

　　早上（约7点）：起床，听听音乐，适量慢跑、广播操等有氧运动，促进身体从睡眠转换到清醒状态，然后8点前吃完早餐。

　　上午（8点后）：考生根据自己报考科目的具体时间安排，在上午和下午各科目对应时间段，模拟对应科目考场情景，做一次难度不大的模拟试题，让大脑适应在这个时间段集中精力。

　　中午：午餐后，安排大约1小时午睡。

　　傍晚（约18点）：晚饭后，做适量有氧运动放松身体和情绪，然后做10~20分钟冥想，想想记忆中的快乐时光、优美的自然环境、展望美好的将来等。之后，不再做激烈对抗性体育运动或游戏，不喝兴奋性饮料，不大量饮水，可以复习考试内容。

　　晚上（约22点）：上床睡觉，注意避免噪音和光线干扰睡眠，可以使用耳塞或眼罩。

　　饮食健康

　　记住“平衡规律安全”六字诀

　　平衡 主食粗细搭配，多吃深色蔬菜

　　家长为考生一天的饮食做安排，选择多样化食物种类和适当的进食量。

　　1.主食上，减少纯精米白面种类，做到粗细搭配，粗杂粮、杂豆或薯类比例适当增加，但也不必只吃粗杂粮。

　　主食主要为身体和大脑提供能量。白米饭、馒头、面条等精米白面主食，属于高生糖指数食物，能快速升高餐后血糖，引起餐后困倦，餐后约2小时后，血糖又很快降低，可能导致大脑能量供给不足，精力不济。各类点心蛋糕等甜食亦如此。

　　而糙米、全麦粉等全谷物，因富含膳食纤维，能缓慢升高餐后血糖，同时持久稳定释放能量，让大脑的能量供给不至于出现“过山车”的情况。此外，全谷物含有的维生素B1，在脑细胞利用葡萄糖转化为能量时会起到重要作用，被形象地称作能量代谢的“火花塞”。但维生素B1在体内储备量很少，不足时会导致大脑工作效率甚至记忆力的下降。

　　2.蛋白质类食物，如蛋、奶、红肉、鱼、大豆等均衡适量摄入。

　　鸡蛋和大豆中的磷脂，是与记忆有关神经递质乙酰胆碱的合成原料，是大脑神经元之间的“通信兵”。红色瘦肉中的蛋白质属于优质蛋白质，是人体血红蛋白合成的重要物质基础，能预防缺铁性贫血，确保大脑氧气的正常供给。奶类中含有的钙，能适度降低神经兴奋性，从生理层面帮助考生平复焦虑的考试情绪。

　　3.适当增加新鲜蔬菜，特别是深绿色叶子蔬菜。

　　备考及考试期间考生用眼量大，维生素A快速消耗，深绿色和橙色蔬菜能提供β-胡萝卜素，在人体内可根据需求转化成维生素A，维持正常视觉功能。此外，夏季气温高身体水分流失大，水溶性维生素容易随之流失。维生素是人体诸多生物化学反应的重要辅酶，而体内的水溶性维生素普遍存储不多。适当多吃新鲜蔬菜，可以及时补充水分和水溶性维生素。

　　规律 不要饱饿不均，清淡为宜

　　1.定时定量。

　　早餐务必吃，不可空腹复习或考试，否则大脑能量不足，效率会明显下降。午餐和晚餐可以较平时稍微减量，吃到七八分饱即可，避免过饱后消化负担过重。但是，不要饥一顿饱一顿。正餐之间可有水果、无糖酸奶等零食加餐。少吃甜食、甜饮料，以及油炸、膨化及色素香精等添加剂过多的加工食品。

　　2.蛋白质和脂肪别猛吃。

　　不少家长认为高蛋白就是高营养，为了给考生“大补”，考前会准备满桌子的大鱼大肉，可谓用心良苦。

　　但这并不科学, 因为考生高负荷复习，大脑对血液和氧气的需求会随之增加，能量和各种营养素消耗也相应增加。而消化蛋白质类食物，需要更多的胃酸和消化酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物，给胃肠和肝脏带来的代谢负担比较重，血液也会过度分配给消化系统。此消彼长，大脑被分配到的能量和营养素，自然就不够了。

　　而且紧张的情绪本身就会通过植物神经调节抑制消化功能，此时仍选择大鱼大肉，很容易引起消化不良。

　　3.清淡少刺激。

　　夏季，家长担心考生胃口差，会变着花样换口味，但不要重油重盐、辛辣刺激或生冷烧烤轮番上阵。这些重口味食物，可能会带来胃肠道不适，甚至引发胃肠炎。因此，食物烹饪应少油少盐，避免辛辣刺激调料，避免生冷或煎烤，用蒸、炖等方式加工为宜。

　　安全 现做现吃，不“尝鲜”

　　1.避免生食剩食。

　　有的家长觉得生的蔬菜水果维生素损失少、营养更好，就给考生吃凉拌菜、沙拉等，或者到餐馆就餐时也点凉拌菜。夏季食物容易受细菌污染，冷荤加工的卫生要求非常高，稍有不慎可能会造成急性胃肠炎，带病复习或上考场，后果可想而知。剩食亦如此，备考和考试期间，建议每餐都用新鲜食材，现做现吃。

　　2.远离不熟悉的食物或补品。

　　还有的家长为考生购买一些据说高营养的稀有食物或补品，稳妥起见，最好让考生吃平常熟悉的、安全的食物。千万不要出于补充营养、“尝鲜”等目的，去食用一些食物、补品，以免发生胃部不适、腹泻、过敏等意外事件。

　　3.慎重饮用兴奋性饮料。

　　为了给考生提神醒脑，有的家长会准备含有咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶和一些功能饮料等。如果考生平时一直有这样的饮食习惯，可以保持不变。如果平时基本不喝，那最好不要突然大量喝，否则可能扰乱生物钟，导致睡眠障碍，影响精神状态。

　　心态健康

　　以顺其自然的心态做尽全力之事

　　●设定客观准确的预期

　　其实，焦虑源于对未知的恐惧。考生担心自己考不好，上不了大学或者上不了心仪的大学，因而心生焦虑。这个时候，建议考生根据既往成绩和当前水平综合判断，为自己设定一个现实可行的高考目标，若对自己期望过高便适当降低，不强求自己超常发挥，表现出真实和日常水平即可。

　　●不做灾难化推断

　　考生可能会对高考存在一些绝对化的消极认知，在“高考没考好等同于人生完蛋”的认知模式下，任何人都会感到压力巨大。然而，我们仔细想一想高考是否能决定一个人的命运呢？当下我们已经步入了一个终身教育的时代，受教育的渠道越来越多，读心仪的学校和专业的途径更加宽泛。即便高考没有考取心仪学校，也可以通过其他教育方式，接触自己喜欢的专业。

　　还有考生会有灾难化的想法，比如“我肯定考不好”“我一考试就发挥失常”等。这种认知模式将未发生事情的结果灾难化，往往体现考生比较悲观的情绪，是一种情绪化的认知。因此，当发现自己有这样的情绪化认知时，要充分调动自己的理性认知，把自己拉回到客观世界中来。当我们用理性思维去思考问题的时候，情绪化的想法就会减弱。

　　●接纳负性情绪，每天放松练习

　　当人们有了负性认知的时候，会产生相应的负性情绪，如焦虑、悲伤等，而陷入到某种情绪中，认知和行动就会受限，形成恶性循环。

　　当出现负性情绪的时候，不要过于担心，可以通过一些方法帮助自己更好地面对和处理。比如每天抽出一点时间做深呼吸放松练习，闭上眼，缓慢地、深深地吸气、呼气，将注意力放在呼吸上，保证整个呼吸都是慢慢的。此外，还可以伴着轻缓的音乐，想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，比如海边、花园等。这样的深呼吸放松和想象放松可以帮助考生减轻焦躁情绪，保持平和心态，有助于考生打破“负性认知-负面情绪-负性认知-负面情绪”的恶性循环，及时跳出情绪陷阱，恢复正常的认知能力。

　　●要做松松紧紧的“橡皮筋”

　　最后冲刺阶段，学习压力大、强度大，但也要注意劳逸结合，保持适度的运动和一定的休闲活动。不间断的学习会导致身心疲劳，考生要合理分配每天的时间，将学习和放松搭配起来，可以抽出时间到户外散散心或者做一点自己感兴趣的事情，比如听音乐、运动、唱歌、与人聊天等，既可以释放压力，又能提高学习效率。

　　同时，考生要注意保证规律饮食和睡眠，不要牺牲睡觉时间来学习。良好充足的睡眠不仅能消除疲劳，恢复体力和精力，还会使人的记忆力增强，思维更敏捷，大脑思路更开阔，判断力、分析力、综合思维能力提升。记住，只有将大脑养护好，它才能更加积极有效地运转，帮助我们更好地学习和考试。

　　●随时倾诉，及时求助

　　考生在感到压力重重、情绪不佳的时候，可以找信任的同学、老师、家长、心理老师等人倾诉，把积压在内心的不良情绪释放出来，也可以得到他人的帮助和支持。如果发现当下焦虑紧张的情绪已经严重影响到自己的日常生活和学习，完全学不下去、睡不着、身体极度不适、情绪特别糟糕等，要及时告知父母，寻求专业的心理帮助。

　　●轻松上阵，顺其自然

　　等到进入考场准备开考前，考生可以尝试闭上眼，静下心，做几个深呼吸，将脑子里的杂念排空。答题的时候，将注意力集中在试卷本身，不去想太多，以顺其自然的态度迎接自己生命中的“大考”。

　　最后要说的是，人在一生中会遇到很多挑战，高考可能是第一个但不会是最后一个，但这些挑战都有一个共通之处——对心态的考验。希望每个考生都能放下包袱，以顺其自然的心态做尽全力之事，祝你们都能收获属于自己的成功！

　　据《北京日报》