寒假体育锻炼，以30天为周期。每周为一个锻炼周期，共4个周期。锻炼时长均为每日1.5小时至2小时。

　　第一周期以耐久跑练习为主，结合力量练习。

　　锻炼内容有四项。第一项，热身活动20分钟。其中，热身跑10分钟；动态拉伸10分钟。第二项，短距离冲刺跑。30m冲刺跑、60m冲刺跑、90m冲刺跑、120m冲刺跑循环两组；200m冲刺跑重复练习法，间隔1分钟，共6组；15m折返跑或者25m折返跑。第三项，力量练习。俯卧撑：15次×3组；跪姿俯卧撑：15次×3组；原地纵跳：30次×3组；蛙跳：30m×3组；跳台阶：30个×3组；收腹举腿跳：20次×3组。第四项，静态拉伸练习。

　　第二周期以立定跳远练习为主，结合自选项目练习。

　　锻炼内容包括八项。第一项，热身活动20分钟。第二项，跳远辅助练习：立定三连跳5m×4组；跪跳20个×3组；蹲起挺身跳：10个×3组（组间间隔2分钟）。第三项，立定跳远完整练习。第四项，速度耐力练习：300m×5组；400m×4组（组间间隔3min）。第五项，跳绳：跳绳计时1min×3；跳绳200个×3组；跳绳计时跳10s、20s、30s。第六项，实心球：持轻器械掷实心球、拨球鞭打练习、利用限制线（高约2米）进行前掷实心球练习、双手头上前掷实心球练习。第七项，仰卧起坐：卷腹摸膝25个×3组；收腹举腿25个×3组；俯卧背起25个×3组。第八项，坐位体前屈：正压腿、正踢腿、跨栏坐、压肩、站立体前屈、坐位体前屈。

　　第三周期以耐久跑练习为主，结合自选考试项目练习。

　　锻炼内容为六项。第一项，热身活动20分钟。第二项，耐久跑练习：变速冲刺跑（每冲刺150m，慢跑50m，之后重复进行练习），跑3000m。第三项，力量练习：单脚交换跳，20m至30m要重复2组至3组；蛙跳：30m5组；障碍跳：小海绵垫或具有一定高度的皮筋6至10块（根），每块（根）距离1m左右，重复5至6组。第四项，立定跳远蹬摆练习。第五项，参考第二周期，进行跳绳练习。第六项，拉伸练习。

　　第四周期以考试内容为主，保持优势项目，强化弱势项目。

　　锻炼内容为七项。第一项，热身活动20分钟。第二项，男子1000m/女子800m测试，测试完后进行短距离冲刺练习，以200m、400m为主。第三项，跳远：立定跳远练习。辅助蛙跳：50个×2组；台阶跳50个×2组；收腹举腿跳：10个×3组；蹲起挺身跳：10个×3组。第四项，参考第二周期，进行跳绳练习。第五项，参考第二周期，进行实心球练习。第六项，参考第二周期，进行仰卧起坐练习。第七项，参考第二周期，进行坐位体前屈练习。

　　以上练习为寒假四个周期的自我训练计划，学生们可以根据自己的的实际情况加减练习量，持续锻炼，科学运动，保持自律、健康生活。 

　　记者 张晓丽