三餐减油 健康加分

　　由于饮食质量和生活水平大幅提升，当前许多人食用油的摄入量都远高于《中国居民膳食指南》的推荐。1982年至2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，我国每人每日烹调油摄入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推荐摄入量高限13.2克。

　　而居民食用油和脂肪摄入过多会导致肥胖，增加血脂异常、心脑血管疾病等慢性病的发病风险，应合理控制食用油摄入量。

　　减油的重点在于减少烹调油。首先每日摄取的食用油要按总量控制。根据《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称《指南》），成年人每日推荐摄入食用油控制在25克至30克，相当于普通瓷勺2至3勺。其次是多油齐用，兼容并包。最好不要长期只吃一种食用油，应尽量丰富食用油的种类，搭配食用，保持脂肪酸均衡。再次是少油低温，保持营养。油温过高会损失营养，甚至产生有毒物质。坚持优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成少油低温的烹饪习惯。油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜反复使用。一般情况下，建议购买小包装食用油，避光低温干燥保存，每次使用后要拧紧盖子，严防空气和水进入，定期清洗油瓶，过期果断丢弃。

　　多点爱豆 营养满分

　　这里的爱豆指我们日常生活中常见的大豆及其制品。在中国传统饮食文化中，豆类食品占有重要地位，对大豆的食用可追溯到先秦两汉时期。《指南》建议，成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

　　大豆含有丰富的蛋白质，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，又富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中还富含碳水化合物和膳食纤维，可以促进胃肠蠕动。大豆中含有不饱和脂肪酸，其中人体必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，消化率高，易被吸收。此外，大豆中还有维生素和矿物质及其他活性成分。

　　常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于老年人延缓衰老、延缓肌肉衰减，健脑益智、预防老年痴呆。从环境保护和可持续发展的角度看，通过增加豆制品在饮食中的比例来替代一部分肉类消耗，也更加环保。

　　常喝牛奶 筋骨强健

　　我们都知道，奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益人体健康，尤其是肌肉和骨骼健康。《指南》建议，每天摄入300毫升至500毫升液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量。

　　奶类食品钙含量较高且易吸收，处于生长发育关键期的儿童青少年，易患骨质疏松的老年人群，尤其需要每天足量摄入。

　　科学摄入奶类食品，日常选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶；乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶；除牛奶外，羊奶、驼奶等也可食用，高血糖人群可选择驼奶，更有助于血糖平稳。

　　记者 魏薇