三餐减油 健康加分
由于饮食质量和生活水平大幅提升,当前许多人食用油的摄入量都远高于《中国居民膳食指南》的推荐。1982年至2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示,我国每人每日烹调油摄入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克,超出膳食指南推荐摄入量高限13.2克。
而居民食用油和脂肪摄入过多会导致肥胖,增加血脂异常、心脑血管疾病等慢性病的发病风险,应合理控制食用油摄入量。
减油的重点在于减少烹调油。首先每日摄取的食用油要按总量控制。根据《中国居民膳食指南(2022版)》(以下简称《指南》),成年人每日推荐摄入食用油控制在25克至30克,相当于普通瓷勺2至3勺。其次是多油齐用,兼容并包。最好不要长期只吃一种食用油,应尽量丰富食用油的种类,搭配食用,保持脂肪酸均衡。再次是少油低温,保持营养。油温过高会损失营养,甚至产生有毒物质。坚持优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式,养成少油低温的烹饪习惯。油炸食品时用油多,高温之后容易发生聚合、变质,产生有害物质,不宜反复使用。一般情况下,建议购买小包装食用油,避光低温干燥保存,每次使用后要拧紧盖子,严防空气和水进入,定期清洗油瓶,过期果断丢弃。
多点爱豆 营养满分
这里的爱豆指我们日常生活中常见的大豆及其制品。在中国传统饮食文化中,豆类食品占有重要地位,对大豆的食用可追溯到先秦两汉时期。《指南》建议,成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品,目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量,应适当增加。
大豆含有丰富的蛋白质,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,又富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中还富含碳水化合物和膳食纤维,可以促进胃肠蠕动。大豆中含有不饱和脂肪酸,其中人体必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%,消化率高,易被吸收。此外,大豆中还有维生素和矿物质及其他活性成分。
常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益,可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险,还有助于老年人延缓衰老、延缓肌肉衰减,健脑益智、预防老年痴呆。从环境保护和可持续发展的角度看,通过增加豆制品在饮食中的比例来替代一部分肉类消耗,也更加环保。
常喝牛奶 筋骨强健
我们都知道,奶及奶制品营养丰富,可提供优质蛋白质,是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益人体健康,尤其是肌肉和骨骼健康。《指南》建议,每天摄入300毫升至500毫升液态奶或相当量的奶制品,目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量。
奶类食品钙含量较高且易吸收,处于生长发育关键期的儿童青少年,易患骨质疏松的老年人群,尤其需要每天足量摄入。
科学摄入奶类食品,日常选择奶及奶制品先看配料表和营养标签,不能用含乳饮料替代奶;乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品;超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶;除牛奶外,羊奶、驼奶等也可食用,高血糖人群可选择驼奶,更有助于血糖平稳。
记者 魏薇