讲述人：张女士

　　我今年65岁，受睡眠问题困扰已超过5年，每天夜晚都十分难熬，不仅难以入睡且频繁醒来，每次半夜醒后再难以入睡，失眠导致我每天感到特别疲惫，情绪容易烦躁。我曾服用过安眠药，却担心药物依赖而停用，也尝试过吃褪黑素但效果不佳。长期处于失眠状态的我，精神几近崩溃，严重影响正常生活，请问我怎么才能摆脱这种身心折磨？

　　心理解析

　　国家二级心理咨询师 周跃红

　　张大姐，您好，我从心理学角度分析您可能患有慢性睡眠障碍，建议从节律重建、身心放松、诱因管理三个方面进行干预。

　　首先，您可以从建立“床仅用于睡眠”的条件反射做起，即在夜间睡醒后20分钟且无法入睡时立即起床，可以尝试做折纸、看纸质画报等低刺激活动，有困意后回床睡觉；还要固定每日起床时间，误差不宜超过30分钟，即使夜间少眠也不推迟，逐步强化睡眠节律。要纠正“睡不着就会垮掉”的负面想法，减少心理对睡眠时长的过度关注，从而缓解睡前焦虑。

　　其次，学会睡前放松训练适配，针对入睡困难和烦躁情绪，睡前15分钟练习渐进式肌肉放松法，即从脚趾到头部逐组肌肉紧张-放松，配合深呼吸“478法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，降低交感神经兴奋性，快速切换至睡眠准备状态。针对干扰因素进行心理调适，如因夜尿等醒来时，避免开强光、不看时钟，减少大脑觉醒程度；睡前1小时减少饮水、用温水泡脚，配合“放松就能快速再睡”的积极心理暗示，降低醒来后的烦躁感。

　　最后，日间情绪与行为调节很重要。建议每日安排20分钟户外散步，利用光照促进褪黑素分泌，缓解因失眠导致的白天注意力不集中、心情烦躁状态；严格避免日间补觉，积累睡眠驱动力，提升夜间睡眠深度。

　　综上，心理干预的核心在于从“对抗失眠”转向“科学管理睡眠”，通过系统地调整认知、行为及情绪反应，从根本上改善睡眠质量与日间功能。慢性失眠是一场消耗战，所经历的痛苦是真实存在的，但也是有明确路径可以干预和改善的。最后，愿您通过自我认知的调整和行为改变，不断努力重拾健康生活状态，早日拥有一个甜美梦乡。

　　记者 李晓琳