健身老手知道练腿的重要性，他们不仅不会忽略，反而会重视腿部训练。对他们来说，练腿是所有训练中最为重要的环节，每周保持1次至2次的腿部训练，好处非常多。

　　练腿到底可以带来什么好处呢？

　　■练腿可以促进睾酮分泌，促进肌肉合成，有效提高增肌效率，让人保持旺盛的体能和强壮的体格；

　　■练腿可以带动臀部、腰腹肌群的发展，让臀部变得紧翘、腰腹变得更纤细、下肢曲线越来越好看，有助于促进全身综合发展；

　　■练腿可以让腿部肌群逐渐变得发达起来，肌肉多意味着身体代谢更加旺盛，身体的热量消耗也会逐渐提高，燃脂速度也会加快；

　　■练腿可以延缓腿部衰老，提高关节软组织的韧性，老后依旧拥有一双矫健的双腿，爬楼梯、爬山不费劲，想去哪儿就去哪儿；

　　■练腿可以提高下肢力量，让下肢稳定性和爆发力都有所提高，健身训练的时候更容易突破瓶颈期，负重水平获得更大的突破。

　　那么在健身房训练的时候，应该如何科学练腿呢？

　　分享一组健身房练腿动作，帮你练出强壮的下肢。选择10RM至15RM的重量，重复4组，组间歇60秒。

　　动作一：颈前深蹲，锻炼股四头肌和臀肌

　　注意动作幅度，大腿与地面尽量平行，使股四头肌、臀部肌肉得到有效刺激。

　　动作二：杠铃直腿硬拉，锻炼腘绳肌与臀肌

　　站立姿势和硬拉一样，抓起一个杠铃即可，双手与肩同宽或略窄于肩。在保持腿部几乎锁定的前提下，上半身向前倾，同时保持背部挺直，直到躯干基本和地面平行的位置。

　　动作三：杠铃负重弓箭步

　　注意动作幅度，大腿与地面尽量平行，使股四头肌、臀部肌肉得到有效刺激。

　　动作四：反向腿弯举，锻炼臀肌、腘绳肌、小腿

　　整个动作对臀和腿都有很好的刺激，注意动作幅度，有效刺激腿部后群。

　　本版稿件均据《北京晚报》