近日，“跑者世界”网站就整理了一份关于跑步的常见误区表，其中有些也会让你感到眼熟。

　　1 跑步会毁掉你的膝盖

　　“跑步毁膝盖”，这是很多跑者都听到过的警告，并且不乏有许多膝盖遭受折磨的老跑友现身说法。

　　但医学研究显示，适量跑步对于膝盖有保护功能。据统计，非精英跑者的关节炎发生率，只有不运动人士的三分之一。

　　专家介绍，人体的软骨组织在跑步时会承受压力，也能够通过锻炼、恢复的循环变得更加强健，此外运动时的血液循环和激素变化也能够促进软骨组织健康。

　　然而需要跑友注意的是，跑步和膝关节炎之间的关系是一条U型曲线，如果跑步量过多，和完全不运动一样，也会增加关节炎出现的概率。

　　2 “弱者”才会选择走路

　　只要开跑，就绝不停下来走路？对于很多跑友来说，这似乎是一个关乎“尊严”的选择，但其实远远不用这样严苛。

　　几乎所有跑者都会把走路结合到跑步当中，更别说那些参加极限马拉松的精英跑者，许多人会在每一个上坡处变成走路通过。

　　有教练会建议跑者采取“跑走结合”的方式，这样可以让你完成原本自己难以完成的训练目标，同时也提升自己的身体强度，唯一的“劣势”只是会比全程跑步多花上一些时间。

　　此前一项统计显示，在“全程跑步”和“跑走结合”两组马拉松跑者当中，两组的完赛时间实际差别并不大，“跑走结合”组多花了7分钟时间。

　　3 静态拉伸运动可以防止受伤

　　为了增加身体的柔韧性，时常进行静态拉伸运动自然是一个好习惯，但那些做了拉伸运动就能防止跑步受伤的说法，却并不科学。

　　早在20年前就有专业人士做过相关研究，实验对象在进行六周静态拉伸训练后，身体柔韧性确实有了提升，但是仅仅停止训练四周之后，这些提升就几乎全部消失。

　　相比之下，如果你进行力量训练，那么增强的肌肉力量并不会这么快就消失，这说明静态拉伸训练只是提升了身体的“容忍度”，并没有太多实际的肌肉强度提升。

　　甚至有研究显示，那些柔韧性较差的长距离跑者，相比柔韧性好的跑者反而有更高的跑步效率。

　　专业人士认为，这或许是因为更紧的韧带在小范围反复运动时能够更迅速地复位。

　　4 紧紧盯着设备上的数据

　　当下，许多跑友都用上了可以监测各项身体数据的运动手表等随身设备。

　　但是将锻炼的效果，完全寄托在运动手表显示的数字之上，却并不是一个理想的选择。

　　首先，这些运动设备的精准度参差不齐，只具有一定程度上的参考意义；其次这些设备所检测出的数据，并没有考虑到平时运动者的具体生活情况。

　　至于部分运动爱好者为了达成好看的“数据”而去锻炼，更是背离了运动的初衷，相比设备给出的数字，自身的实际体验是更好的指标。

　　5 跑鞋换着穿寿命更长

　　一个常见的说法是，一双跑鞋的使用量达到了某个公里数就应该换掉。还有一个说法则是，多双跑鞋换着穿，可以延长跑鞋的寿命。

　　但这两种说法都不科学。跑鞋的寿命受到多种因素的制约，除了跑鞋本身的质量、用料、设计之外，跑步的路面、跑量、速度、跑者的个人身体条件等，都会带来影响。

　　与其执着于某个具体的公里数，不如观察每双鞋和自己身体的具体情况：比如鞋底的花纹有没有磨平，或者跑步之后脚踝、膝盖有没有不适，来判断跑鞋是否已经失去了足够的支撑力和防滑性。

　　此外，交换穿不同跑鞋对于增加跑鞋寿命也没有明显功效——鞋底的泡沫材料确实需要时间来回弹恢复形状，但只需要几分钟而不是几天。

　　不过交换穿不同的跑鞋，确实对跑者的身体有好处。2013年一份研究显示，相比一直只穿同一双鞋的跑者，交换穿多双鞋的跑者受伤率下降了60%。

　　6 每周训练量提升幅度不要超过10%

　　这又是一条听上去科学，但实际并不符合每个人具体需求的“规则”。

　　每周训练量具体要提升多少，因人而异。事实上，10%的提升幅度绝对算不上大。除此之外，跑步道路的路面情况、速度、身体状况……一系列因素都会造成影响。

　　对于处于快速上升期的新人跑友来说，每周训练量20%以内的提升基本都是可以接受的。

　　甚至有专门针对新人跑者的研究显示，每周10%的训练量提升，和每周24%的训练量提升，两组实验对象的伤病发生率相同。

　　另一份研究则显示，新人跑者如果每周训练量提升幅度超过30%，就观察到了伤病率的提高。

　　7 碳水和脂肪，孰好孰坏

　　跑友经常号召大家积极摄入碳水或脂肪，也常常能看到提醒大家少摄入碳水或脂肪的告诫。

　　碳水和脂肪，究竟是好是坏？答案其实也很简单粗暴——两者都是人体必不可少的营养，对于跑者来说也是同样。

　　在转化成能量的过程中，碳水相比脂肪更容易被转化，但人体并不会在同一时间只使用其中一种能源而完全不用另一种，两者都会被消耗。

　　甚至有研究观察发现，采取低碳水饮食方法的运动员，部分失去了将糖原转化成能量的能力，从而降低了身体摄取能量的效率。

　　8 女性生理期绝对不能跑步

　　女性跑友在生理期究竟能不能跑步？生理学家史塔西·辛姆斯给出的结论是：完全可以。甚至有研究显示，由于体内激素水平的改变，在这个时间段跑步会有更好的效果。但是是否要在这一期间跑步，是一个非常个人化的选择。如果在生理期有大量出血或者是痛经的情况，也不宜坚持跑步。

　　9 有一种理想跑姿能解决所有问题

　　一个人的跑姿是在跑步年限增长的过程中，不断随着身体状况而变化的，并不存在完美跑姿。

　　卡迪夫城市大学运动医学研究院莫尔表示，目前也没有足够的医学证据，去支持给不同年龄段的跑者推荐某一种最佳跑姿。

　　背后的原因很容易理解，每个人的身体条件不尽相同，也各自有各自的“弱点”，跑姿是在一个人生理情况、伤病历史、跑步经验等多种因素影响下，综合得出的结果。

　　10 跑步时要持续补充能量

　　跑步的时候要经常吃东西来给自己“加油”？实际情况是，吃东西可以，但绝对用不着过量。

　　对于绝大多数普通跑友来说，如果你的跑步时长不到60分钟，那就没有必要中途补充能量，甚至对于那些有燃脂需求的跑友来说，连续跑步90分钟不吃东西可以有更好的燃脂效果。

　　如果跑步时长较长或者强度较大，那么中途补充能量才是科学的，但是也有一个推荐的上限。

　　根据2018年发布的一项研究，对于两个小时的跑步时长，每小时补充的碳水重量不宜超过40克，否则就会对成绩有负面影响，因为消化系统会带走过多血液，导致肌肉供血下降。 据澎湃新闻