开栏语

　　岁月染霜华，养生伴安康。“养生堂”栏目今天与您见面了！

　　本栏目聚焦老年人养生刚需，深挖养生妙招，分享科学实用的养生方法，包括膳食调理、起居养护等方面内容，欢迎您分享宝贵经验，让更多老年人看得懂、学得会、用得上，乐享幸福晚年。

　　一提起补钙，您是不是第一时间就会想到喝骨头汤？但事实上，骨头汤的钙含量极低，每100ml仅含1mg至2mg，且脂肪含量高，是人们补钙的误区。

　　钙，作为维持骨骼健康的核心元素，对老年人而言意义非凡。随着年龄增长，钙量加速流失，骨质疏松风险大幅攀升。50岁后，肠道对钙的吸收率从30%降至15%左右，维生素D合成能力也随年龄增长而下降。同时，饮食结构单一、蛋白质摄入不足、高盐高糖饮食等不良习惯，会加速钙流失。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，老年人每日应摄入300克至500克奶或奶制品，搭配豆腐、绿叶菜、坚果和带骨小鱼；100g北豆腐（含钙138mg），100g芥蓝（含钙128mg），钙含量均高于普通牛奶。挑选奶和奶制品时，选酸奶要查看营养成分表，选低糖或无糖产品；选奶酪优先选天然奶酪，避免添加剂过多，还要控制食用量。虾皮虽钙含量高，但钠含量超标，不宜大量食用。

　　此外，搭配促进吸收的营养素也很关键。维生素D可提升钙吸收率三四倍，建议每日晒太阳15分钟至30分钟，避开正午强光，或食用蛋黄、深海鱼。若饮食无法满足每日1000mg至1200mg钙的需求，可考虑钙剂补充。碳酸钙含钙量高（40%），适合胃酸分泌正常的老人；柠檬酸钙吸收不受胃酸影响，适合胃肠功能较弱者。服用时，避免与铁剂、锌剂同服，间隔至少2小时；服用后多饮水，减少便秘风险。

　　运动是补钙的“黄金搭档”，每周3次、每次30分钟的力量训练，比如，哑铃、深蹲以及平衡训练，如太极，可刺激骨细胞活性，增加骨密度。戒烟限酒也必不可少，吸烟会降低骨密度，酒精干扰维生素D代谢。

　　记者 李晓琳

　　见习记者 高小文